Allenamento addominali: GET FIT FOR SUMMER 2013 (#PARTE2)

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Allenamento addominali: come allenare gli addominali alti, bassi e obliqui per una pancia piatta e tonica.

Allenamento addominali: GET FIT FOR SUMMER 2013 (#PARTE2). Qualche settimana fa, prendendo spunto dal mio profilo Instagram (@ireneccloset) nel quale spesso, durante la settimana, da più di un anno vi faccio partecipi della mia passione per il fitness, abbiamo raccolto insieme all’istruttrice di fitness e amica fidata Elisa Cortelloni ed i tecnici della palestra Body Star le vostre domande e abbiamo lavorato per creare una rubrica di fitness pre estate suddivisa per argomenti e tematiche. Qualcosa di fattibile, anche a casa. Ed in più, come più volte mi avete richiesto, in ogni rubrica vi farò vedere alcuni “outfits da palestra”.  Dopo gli ESERCIZI PER IL LATO B abbiamo deciso di proseguire con l’allenamento addominali, una delle parti del corpo più critiche per la donna. La pancetta :) Come si ottiene una pancia piatta e tonica? Come si fanno a vedere gli addominali? Che esercizi si possono fare a casa ed in palestra? Quali sono gli esercizi che danno più risultati? Ecco tutte le risposte con l’allenamento addominali!

Total look: DECATLHON / Shoes: NIKE

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Elisa Cortelloni, Fitness trainer palestra BodyStar: “I muscoli che costituiscono la parete addominale si trovano fra il diaframma ed il bacino. Essi  sono divisi in tre lamine: il muscolo obliquo esterno, il muscolo obliquo interno ed il muscolo trasverso dell’addome, e sostengono l’addome in ogni direzione. Inoltre è presente una larga fascia muscolare, il muscolo retto addominale, che si estende in verticale dalla parte frontale della gabbia toracica fino al bacino, ciò significa che sono concatenati fra loro e fra loro e gli altri distretti muscolari. In particolar modo si ha un forte coinvolgimento con i muscoli lombari (bassa schiena). Spesso si scambia una normale risposta all’ allenamemto di questi muscoli, con il “mal di schiena”; in realtà, con l’aiuto di una persona qualificata, si dovrebbe comprendere se quel dato esercizio, ci sta causando un vero e proprio dolore, dannoso quindi alla nostra colonna vertebrale, o se invece, al contrario, sta facendo lavorare i nostri muscoli posturali, portandoci in seguito ad un gran beneficio. La zona che comprende i vari muscoli posturali (quindi anche gli addominali), viene detta “core”. Adesso presentiamo alcuni esercizi per il potenziamento del “core””

HOVERaddominali scolpiti | allenamento addominali | addominali | pancia piatta | come fare gli addominali | addominali bassi | addominali alti |  addominali obliqui |  addominali donna | fitness | fitspo | hover | esercizio hoveraddominali scolpiti | allenamento addominali | addominali | pancia piatta | come fare gli addominali | addominali bassi | addominali alti |  addominali obliqui |  addominali donna | fitness | fitspo | hover | esercizio hover 1
Esercizio funzionale che coinvolge tutto il corpo. Avambraccio completamente appoggiato a terra (o sollevato per aumentare la difficoltà), gomito sotto la linea della spalla e gambe in linea con le anche.
Tre regole fondamentali su cui porre attenzione: 
  1. Schiena ben dritta, attenzione a non inarcarla
  1. Contrai coscientemente gli addominali soffiando fuori tutta l’aria che hai, fino a sentirli bruciare, e rilassa
  1. Stringi le ascelle

SIDE HOVER

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Esercizio funzionale ed isometrico che coinvolge i muscoli obliqui.
Anche qui le regole fondamentali sono: 
  1. Gomito perfettamente sotto la spalla
  1. Contrai coscientemente gli addominali soffiando fuori tutta l’aria che hai, fino a sentirli bruciare, e rilassa
  1. Cerca di distribuire il peso nella zona centrale del tuo corpo, per non far scivolare i piedi
CRUNCH
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Supini, gambe piegate con pianta del piede a terra e ginocchia in linea con le anche. Mani dietro la nuca o all’altezza delle tempie. Si sollevano le scapole da terra e si scende verso il basso senza toccare terra.
Porre attenzione a: 
  1. Mento e gomiti bene aperti, sguardo al soffitto
  1. Sali con il busto e le spalle verso l’alto, finchè puoi, mai oltre 45gradi
  1. Soffia fuori l’aria quando sali, inspira quando scendi
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Come impostiamo l’allenamento del core?
Hover: isometria  (mantenere la posizione) 45 secondi x 4 volte
Side hover: isometria (mantenere la psozione) 30 secondi x 2 volte per lato (2 volte a destra e 2 volte a sinistra)
Crunch: 10 singoli lenti + 10 secondi isometria e 10 pulse (movimento molleggiato, partendo dalla posizione isometrica) x 3 volte (per iniziare, poi ad aumentare)
I Recuperi per ogni serie sono di 30-45 secondi
N.B: le percezioni che si hanno durante l’ allenamento, sono molto variabili e soggettive, quindi è impossibile stabilire a priori quali esercizi possono farci avvertire determinate sensazioni in una zona o nell’ altra del corpo. Ognuno di noi, ha caratteristiche fisiche, morfologiche e psicologiche diverse. Per intenderci: ció che a me fa “bruciare” l’ addome, ad altri da solo fastidio (per esempio alla schiena) e viceversa! Si fa quindi sempre riferimento ad una figura competente che ci aiuti a trovare il modo migliore per raggiungere i propri obiettivi in totale sicurezza.
Grazie ad Elisa Cortelloni e a BodyStar per la consulenza!

14 pensieri su “Allenamento addominali: GET FIT FOR SUMMER 2013 (#PARTE2)

  1. Ciao Irene,
    mi piace il tuo blog perchè è vario e sempre ricco di ottimi, ottimi spunti! Complimenti per l’ottim lavoro che fai
    ti abbraccio forte
    Romi

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