Rassodare i glutei: come ottenere un sedere tondo e alto in poco tempo!  Get fit for summer 2013 (#parte1).

Qualche settimana fa, prendendo spunto dal mio profilo Instagram (@ireneccloset) nel quale quasi ogni giorno da più di un anno vi faccio partecipi della mia passione per il fitness, abbiamo raccolto insieme all’istruttrice di fitness e amica fidata Elisa Cortelloni ed i tecnici della palestra Body Star le vostre domande e abbiamo lavorato per creare una rubrica di fitness pre estate suddivisa per argomenti e tematiche. Qualcosa di fattibile, anche a casa. Ed in più, come più volte mi avete richiesto, in ogni rubrica vi farò vedere alcuni “outfits da palestra”.  Abbiamo deciso di iniziare con i Glutei, una delle parti più sexy del corpo di una donna ed una delle domande più ricorrenti che ci avete fatto. Rassodare i glutei! Come si rassodano i glutei? Come si alzano? Che esercizi si possono fare a casa ed in palestra? Quali sono gli esercizi che danno più risultati? Ecco tutte le risposte!

Total look: H&M / Shoes: NIKE

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Elisa Cortelloni, Fitness trainer palestra BodyStar: “I glutei, per definizione, assolvono alla funzione di estendere la coscia sul bacino e, nella posizione eretta, quella di fissare il bacino sulla coscia. I tre muscoli della natica si distinguono in grande, medio e piccolo gluteo.  Per tonificare i glutei ci sono numerosi esercizi che si possono fare sia in palestra che a casa (a corpo libero oppure con l’utilizzo di attrezzi). È importante fare una premessa: il raggiungimento dell’obiettivo TONIFICAZIONE è direttamente proporzionale alla corretta esecuzione dell’esercizio. A tale scopo è consigliato eseguirli in presenza di un coach o professionista del settore al fine di ottenere glutei scolpiti in completa sicurezza”.

GLI ESERCIZI PER RASSODARE I GLUTEI

 SQUAT

Esercizio di allenamento funzionale che coinvolge più gruppi muscolari, rendendo così più intenso e completo il lavoro del gluteo. Porta le gambe leggermente divaricate all’altezza delle spalle e la punta dei piedi rivolta leggermente all’esterno. Piega le ginocchia portando il bacino dietro la linea della gamba, mantengo il petto aperto in fase di discesa e non supero la linea del ginocchio con i glutei.

Attenzione a… e varianti!

Nello SQUAT bisogna porre attenzione a tre cose fondamentali:
A) Il peso è sui talloni;
B) Le ginocchia non vengono avanti in fase di discesa (come punto di riferimento prendi la punta del piede, il ginocchio non deve superarla);
C) Stringi forte i glutei in fase di salita.
Se stai eseguendo l’esercizio in casa e vuoi aumentare l’intensità puoi tenere in mano due bottiglie d’acqua da uno o da due litri. Se incontri difficoltà puoi mettere una sedia dietro di te in modo che ti guidi nel movimento.

AFFONDI

Metti le gambe su due linee parallele, una avanti ed una dietro con il busto che è collocato esattamente al centro delle gambe, petto aperto e spalle morbide lontane dalle orecchie. Il busto scende verso il basso  facendo forza su entrambe le gambe contemporaneamente. I muscoli interessati sono: gluteo e bicipite femorale della gamba anteriore e quadricipite e polpaccio della gamba posteriore.

Attenzione a… e varianti!
A) Si devono formare due angoli di 90* per le ginocchia;
B) Il peso deve gravare sul tallone della gamba avanti;
C) Il movimento avviene in verticale (no avanti e no dietro)
Se vuoi aumentare l’intensità puoi sollevata la punta della gamba davanti, per diminuire l’intensità si esegue una mezza escursione del piede.

PONTE GLUTEI CON SOLLEVAMENTO BACINO

Schiena a terra, braccia lungo i fianchi e gambe divaricate piegate con tallone non lontano dai glutei, sollevo il bacino da terra, stringo l’addome e porto il bacino in linea con spalle e ginocchia. A quel punto contraggo forte i glutei mantenendo sempre la schiena in linea.

Attenzione a… e varianti!
A) Il peso deve essere sui talloni;
B) E’ fondamentale stringere forte i glutei in ogni fase;
C) E’ fondamentale non inarcare la schiena, specialmente quando i glutei sono sollevati.

QUANTE VOLTE ALLA SETTIMANA / QUANTE SERIE?? Quale tipologia di allenamento è più consona per ottenere dei risultati per rassodare i glutei in modo efficace?

Consiglio di eseguire 3 serie di ogni esercizio: una serie con 15 movimenti lenti, una serie con 15 movimenti pulse (molleggiando) ed una serie da 15 secondi in isometria (mantenere la posizione dell’esercizio in modo fisso per 15 secondi) per 3 volte a settimana. Un allenamento completo ed efficace prevede fasi di allenamento per la parte superiore del corpo per una migliore risposta metabolica dell’organismo ed un’alimentazione corretta (Parleremo di tutto nelle prossime puntate!).

 Grazie ad Elisa Cortelloni, fitness trainer per la consulenza e Body Star fitness center per l’ospitalità.

 

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